Kräftigung der Bauchmuskulatur
Übung 1
Dient der allgemeinen Kräftigung der Bauchmuskulatur.
Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine gebeugt aufgestellt.
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Die ineinander verhakten Arme werden über den Kopf geführt
und auseinandergezogen.
Danach müssen Oberkörper und Fersen wenige Zentimeter
vom Boden angehoben und ca. 6 bis 8 Sekunden gehalten werden
(Übungswiederholung 5-10 x).
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Übung 2
Dient der Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur.
Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine gesteckt, Arme in Schräghochhalte.
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Zuerst wird die linke Hand an den Hinterkopf gelegt und das
rechte Bein angezogen, danach versuchen Sie bei leicht angehobenen
Oberkörper den linken Ellenbogen und das rechte Knie zusammen
zu bringen. Danach rechter Ellenbogen und linkes Knie ( 10 x
im Wechsel ).
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Kräftigung der Rückenmuskulatur
Übung 3
Dient der Kräftigung der Rücken-, Gesäß-,
Schulter- und hinteren Beinmuskulatur.
Ausgangstellung: Bauchlage
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Die Handflächen werden zuerst auf dem Hinterkopf verschränkt,
nun müssen der Oberkörper, die Ellenbogen und die
gestreckten Beine etwas vom Boden angehoben und ca. 6 bis 8
Sekunden gehalten werden (Wiederholung 6 bis 10 x).
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Übung 4
Dient ebenfalls der Kräftigung der Rücken, Gesäß-,
Schulter- und hinteren Beinmuskulatur.
Ausgangstellung: wie Übung 3
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Diesmal werden die Arme neben den Körper gelegt, die
Handflächen zeigen nach hinten und die Fingerspitzen nach
oben. Die Schulterblätter nun nach unten drücken,
Oberkörper und Beine leicht anheben, die Handflächen
fußwerts schieben und ca. 6 bis 8 Sekunden die Haltung
beibehalten (Wiederholung 5x).
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Kräftigung der Hüft- und Gesäßmuskulatur
Übung 5
Kräftigt die Hüft- und Rückenmuskulatur.
Ausgangstellung: Seitenlage.
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Das gestreckte obere Bein wird nach oben abgespreizt und 10
Sekunden gehalten. Dabei zeigen die Fußspitzen nach vorn
(Wiederholung 10 bis 15 x, alternativ mit Beinkreisen).
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Übung 6
Dient der Kräftigung der hinteren Bein-, Gesäß-
und Rückenmuskulatur.
Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine gebeugt aufgestellt.
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Die Arme bilden mit dem Kopf ein gedachtes "W",
das Becken muss so weit gehoben werden, bis eine gerade Linie
zwischen Schultern und Knien entsteht ( 10 Sekunden halten,
5-10 x wiederholen).
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Dehnung der Beinmuskulatur
Übung 7
Dehnt die vorderen und hinteren Oberschenkel- und Hüftbeugemuskeln.
Ausgangstellung: Rückenlage, Beine gestreckt.
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Die Fußspitzen werden angezogen und ein Bein mit Hilfe
der Hände gebeugt. Danach fixieren Sie den Oberschenkel
und versuchen vorsichtig das Knie zu strecken und 10 bis 30
Sekunden halten. Danach Bein wechseln (5 x wiederholen).
Übung 8
Dehnt die Vorderseite des Oberschenkels und des Hüftbeugers.
Ausgangstellung: Seitenlage
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Das untere Bein wird so weit wie möglich gebeugt, das
andere Bein mit der Hand hinter dem Gesäß gefasst
und die Hüfte gestreckt. In dieser Position verharren Sie
10 bis 30 Sekunden, danach Beinwechsel
(5 x wiederholen).
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Übung 9
Dient vorwiegend der Dehnung der hinteren Beinmuskulatur.
Ausgangstellung: Schrittstellung
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Ein Bein wird gestreckt auf eine Erhöhung gelegt und
die Hände werden auf dem Rücken fixiert. Nun muss
man sich mit geradem Oberkörper nach vorne beugen (10 x
wiederholen).
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Dehnung der Brustmuskulatur
Übung 10
Dient der Dehnung der Gesäß-, unteren Rücken-
und Brustmuskulatur.
Ausgangsstellung: Rückenlage, Arme in "W"- Haltung,
Beine aufgestellt.
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Beide Beine werden geschlossen auf eine Seite abgelegt. Dabei
bleibt die Bodenberührung der Arme und Schultern erhalten.
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Übung 11
Dehnt die Brustmuskulatur
Ausgangstellung: Schrittstellung neben einer Wand.
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Das rechte Bein muss der Übende nach vorne stellen und
den rechten Arm nach schräg hinten und oben führen.
Danach sollen Sie die linke Schulter und die linke Beckenseite
nach hinten drücken und 10 bis 30 Sekunden halten. Danach
Seitenwechsel.
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Dehnung der Bein- und Wadenmuskulatur in Wanderpausen
Neben den bereits vorgestellten Übungen sollen 3 Beispiele
zur Gymnastik für die bei Wanderungen beanspruchte Beinmuskulatur
gezeigt werden, die sich gut für die Rast unterwegs eignen.
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Übung 12
Dient vorwiegend der Dehnung der Wadenmuskulatur.
Ausgangstellung: Gegen einen Baum gestützt.
Es wird Schrittposition zum Baum eingenommen und die Ferse des
gestreckten Beines auf den Boden gedrückt.
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Diese Haltung 10 bis 30 Sekunden beibehalten, danach Schrittwechsel
und Wiederholung mit der anderen Ferse.
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Übung 13
Dehnt vorwiegend hintere Beinmuskulatur.
Ausgangstellung: stehend zu einem Baum gerichtet: Das linke
Bein wird horizontal gegen den Baum gestellt, gleichzeitig der
rechte Arm zum Baum hingestreckt ( mehrmals wiederholen ), danach
Seitenwechsel.
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Übung 14
Dehnt die innere Oberschenkelmuskulatur: stehend, leicht gegrätscht,
Arme in Hüfthaltung.
Das rechte Bein wird so weit gebeugt, bis das linke Bein durchgestreckt
ist. So 10 bis 30 Sekunden verweilen, dann das Bein wechseln.
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